การจัดการความเครียดในสถานการณ์การระบาดของโควิด-19 (Stress management during COVID-19 outbreak)

ท่ามกลางการระบาดของเชื้อ COVID-19 นั้น ประชาชนทุกคนได้รับผลกระทบในด้านต่าง ๆ เป็นอย่างมาก เช่น ภาวะสุขภาพ เศรษฐกิจ เสรีภาพ ความมั่นคงในชีวิต ส่งผลให้เกิดความเครียดตั้งแต่ในระดับน้อยถึงระดับรุนแรง ดังนั้นผมจึงอยากเสนอแนวทางในการจัดการกับความเครียดเบื้องต้นที่สามารถทำได้เอง ซึ่งเราสามารถเริ่มต้นที่ตนเอง จากนั้นอาจแนะนำครอบครัว คนใกล้ตัว เพื่อน เพื่อให้มีสุขภาพจิตที่ดีเท่าที่จะเป็นไปได้ในสภาวะของแต่ละบุคคล

ความเครียดเป็นกลไกการตอบสนองของร่างกายตามธรรมชาติเมื่อต้องเผชิญกับปัญหาต่าง ๆ ในสถานการณ์วิกฤต ซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกกดดัน ไม่สบายใจ วุ่นวายใจ แต่ทั้งนี้เพื่อให้เรารู้สึกตื่นตัวในการที่จะขวนขวายหาข้อมูลต่าง ๆ เพื่อนำมาใช้ในการเตรียมตัว วางแผน และตัดสินใจที่จะรับมือกับปัญหานั้น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นให้รับรู้ว่าการมีความรู้สึกเครียด กังวล หรือกลัวนั้น เป็นเรื่องปกติที่ต้องเกิดขึ้นอยู่แล้ว กลับกันหากเราไม่มีความเครียดจะทำให้ไม่กระตือรือร้นในการหาทางรับมือกับปัญหา

อาการที่แสดงถึงภาวะเครียด

• นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท ฝันร้ายเป็นประจำ
• อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย
• เบื่อ ไม่สดชื่น เฉยชา
• สมาธิไม่ดี หลงลืม การทำงานบกพร่อง
• ดื่มสุรา สูบบุหรี่ หรือใช้สารเสพติดอื่นมากขึ้น
• โรคทางกายหรือโรคทางจิตเวชที่เป็นอยู่แย่ลงหรือมีอาการกำเริบ

สาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด

• กลัวการติดเชื้อ หวาดระแวงคนรอบข้าง คนใกล้ตัว หรือแม้กระทั่งตนเอง
• จำนวนผู้ติดเชื้อเพิ่มมากขึ้น
• มีการเปลี่ยนแปลงของข้อมูลบ่อยครั้ง (มีความไม่แน่นอน) เช่น วันนี้ทำงาน พรุ่งนี้ที่ทำงานอาจถูกปิด หรืออาจถูกเลิกจ้าง
• ต้องทำงานที่บ้านและถูกจำกัดการเดินทาง
• ไม่รู้ว่าสถานการณ์จะสิ้นสุดลงเมื่อไหร่ 

วิธีจัดการความเครียดด้วยตนเองเบื้องต้น

1. ติดตามข่าวสารเท่าที่จำเป็น เช่น วันละครั้ง และต้องเป็นแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ เพื่อลดสิ่งกระตุ้นที่ทำให้เครียด

2. หากิจกรรมทำ อย่าให้ว่าง เช่น ทำอาหาร ทำงานบ้าน ออกกำลังกาย ปลูกต้นไม้ เพราะการเคลื่อนไหวจะช่วยป้องกันภาวะเครียดและซึมเศร้า

3. เชื่อมต่อกับคนอื่น เช่น โทรหรือวิดีโอคอลกับเพื่อน ครอบครัว หรือคนที่สนิท เพื่อไม่ให้รู้สึกเหงา ไม่มีเวลาคิดฟุ้งซ่าน และได้ระบายความรู้สึก

4. ให้รู้เท่าทันและจัดการกับอารมณ์ของตนเอง เช่น หากเกิดความรู้สึกทางลบ ให้รับรู้ว่ามันเป็นแค่ความรู้สึก ไม่ต้องหงุดหงิดหรือกล่าวโทษใคร

5. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ดื่มเหล้า หรือใช้สารเสพติดอื่น ๆ เพื่อลดความเครียด หากมีภาวะเครียดมากและไม่สามารถจัดการได้ด้วยตนเอง ให้หาแหล่งช่วยเหลือหรือไปพบแพทย์

6. ประยุกต์ใช้ทักษะในการจัดการความเครียดที่เคยใช้ในอดีตแล้วได้ผลเพื่อนำมาใช้จัดการกับอารมณ์ความรู้สึกที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน

หากต้องการความช่วยเหลือ

โทร สายด่วนสุขภาพจิต 1323

หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับทุกคนนะครับ

By Natthapon Inta, BNS, RN

เอกสารอ้างอิง

อภิสมัย ศรีรังสรรค์. (ม.ป.ป.). จิตแพทย์แนะ จัดการความเครียดรับมือ COVID-19 ไม่ให้ป่วยใจ. สืบค้นเมื่อ 13 พฤษภาคม 2563, จาก https://www.bangkokhospital.com/th/disease-treatment/psychiatric-guidance-on-stress-management-trading-covid-19

Centers for Disease Control and Prevention. (2020). Coronavirus Disease 2019 Stress & Coping. Retrieved March 13, 2020, from https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html

World Health Organization. (n.d.). Coping with stress during the 2019-nCoV outbreak. Retrieved March 13, 2020, from https://www.who.int/docs/default-source/coronaviruse/coping-with-stress.pdf?sfvrsn=9845bc3a_2